◆ 便秘解消のための食生活改善アイデア5選！

1　発酵食品で腸内細菌を増やす！
便は、腸の蠕動運動によって体外に排出されてゆきますが、腸が健康でなければ排便は滞り、便秘になります。腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランス良く棲息していますが、このバランスが崩れると腸の健康が保てなくなります。便秘を解消する最も良い方法は、腸内細菌のバランスを良くして腸内環境を整えることです。
漬物・チーズ・納豆・味噌などの発酵食品には、多くの乳酸菌が含まれています。乳酸菌は腸の中の善玉菌を増やしてくれます。善玉菌は生命力があまり強くないので、毎日でも摂取されることをおすすめします。
特に、納豆はおすすめです。納豆のネバネバ部分に含まれるナットウキナーゼという栄養素は、血液をサラサラにする効果があります。また、昔から “医者いらず” といわれる「味噌」は、含まれているアミノ酸やミネラルが生活習慣病の予防になります。

2　生甘酒の乳酸菌とオリゴ糖で腸内環境の活性化！
米麹を発酵させる生甘酒には乳酸菌がたくさん含まれています。この乳酸菌は腸で善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。生甘酒は、酵素の働きで米のデンプンをいろいろな糖に分解したり、生成したりします。その過程の中で生成されるオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサになるものです。オリゴ糖によってビフィズス菌が増えていくことで、腸内環境が良くなっていきます。このように生甘酒に含まれる乳酸菌とオリゴ糖の働きで腸内環境が活性化し、便秘が改善されますし、肌にも良い効果をもたらしてくれます。

3　レモンのペクチンで便秘解消！
食卓の脇役的なイメージのあるレモンですが、便秘解消のために大きな役割を果たすのが、レモンの皮や果肉に含まれているペクチンという食物繊維です。ペクチンは腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させ、腸の調子を良くしてくれます。また、ペクチンは腸内の物質と結合することで便の容積を増やし、腸の蠕動運動を促進します。このペクチンの働きで排便が促されるので、便秘症の方には効果的な成分です。排便とともに老廃物や毒素も体外に排出するデトックス効果もあります。また、ペクチンには、食欲を満たしてくれる食欲抑制効果もあり、体重増加を抑えることができます。さらにペクチンには、コレステロールを下げる効果と血糖値の上昇を抑える効果もあり、素晴らしい働きをしてくれます。
一杯のレモンジュースで、健康を維持しましょう。

4　白湯とオリーブオイルで腸を活性化！
お湯を飲むことで腸に溜まった便を溶かします。また、腸を温めることで、代謝が良くなり血行が促進されるので腸が活性化します。
オリーブオイルは数時間後には大腸にそのまま届きます。そうすると、オリーブオイルが腸内をスルッと滑るようにしてくれお通じを促進してくれます。大さじ2杯が適量です。

5　炭水化物で便の排出をスムーズに！
「低炭水化物ダイエットに挑戦したら、便秘ぎみになった！」という声が意外と多いことをご存じですか？　炭水化物は水分を含んでおり、大腸の中でカチコチになった便を柔らかくしてくれる役割があります。水分が少ない便は、カサカサで硬いので腸の中をスムーズに動くことができません。このためお通じが悪くなります。炭水化物は内部の水分を保ったまま大腸に到達するので、便に水分を与えて柔らかくしてくれます。頑固な便秘の時には、おかゆなど消化しやすく調理した炭水化物を摂ると便の排出がさらに良くなります。

――いかかでしたか？　腸内環境を整えて便秘を解消するためには、食生活のちょっとした改善が必要ですね。
暴飲暴食は避けて下さい。腸内環境の大敵です。